移动划龙舟活动中的健康饮食指南

端午将至，河道边的鼓点声渐密。作为需要持续发力的水上运动，划龙舟选手常会遇到体力透支、肌肉酸痛的情况。去年龙舟赛期间，某高校划艇队因集体腹泻退赛的事件提醒着我们：吃对东西，有时候比拼命训练更重要。

一、龙舟训练期的能量加油站

清晨五点的训练码头，老张正在往保温杯里装自制的紫米杂粮粥。这位连续三年参赛的老桨手有自己的秘诀："像我们这种要连续划2小时的，光吃馒头可顶不住。"

• 复合碳水：糙米、燕麦片需要提前3小时摄入
• 优质蛋白：训练后30分钟内补充水煮蛋或希腊酸奶
• 电解质：自制的淡盐水（每500ml水加1克盐）

1.1 训练日食谱对照表

时段	传统吃法	优化方案	数据来源
晨练前	白粥+咸菜	香蕉+坚果酸奶杯	《运动营养学》2019
午间加餐	饼干	煮玉米+水煮蛋	中国疾控中心报告
夜训后	泡面	鸡胸肉沙拉+荞麦面	体育总局膳食指南

二、比赛当天的饮食兵法

还记得去年市龙舟大赛上，年轻队员小王因为赛前吃了韭菜盒子，结果划到半程就腹痛难忍。教练老李现在严格规定："比赛当天，所有人的早餐必须在我眼皮底下吃完。"

2.1 赛前3小时黄金补给

• 避免高纤维蔬菜（如芹菜、韭菜）
• 选择低升糖指数的水果（苹果优于西瓜）
• 饮用含BCAA的运动饮料（每500ml水添加3克）

2.2 水上补给站秘籍

鼓手阿琳的腰包里总装着几颗盐渍话梅："别小看这个，烈日下划船最容易抽筋，含颗咸酸的话梅比喝功能饮料见效快。"

补给品	传统选择	升级方案	作用机理
即时能量	士力架	能量胶（含型）	《体育科学》2021
水分补充	纯净水	含电解质的椰子水	美国运动医学会建议
防暑降温	薄荷糖	冻干柠檬片含片	国家运动员食谱

三、容易被忽略的饮食细节

龙舟舵手老周有次比赛前夜，被热情的村民招待吃了整只叫花鸡，结果第二天操舵时总觉得手上使不上劲。队医后来发现是蛋白质过量导致的暂时性血氨升高。

3.1 三大营养素配比陷阱

• 新手易犯错误：碳水摄入占比＜40%
• 老队员常见问题：忽视脂肪摄入（应占20-25%）
• 女性选手特别注意：铁元素每日补充18mg

河岸边的芦苇随风摆动，远处传来试划的鼓点声。队员们正在检查各自的饮食包，有人往水壶里扔进两片新鲜薄荷叶，有人在能量棒包装上做标记。这些看似琐碎的细节，或许就是决定冲线时刻能否多划一桨的关键。